Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
– семенящий бег с переходом на быстрый бег;
– бег с ускорением на 30–40 м;
– повторный бег под уклон;
– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
– прыжки на двух ногах по 15–20 м;
– старты из различных исходных положений.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

 Быстрота - это способность выполнять двигательное действие в минималь­ный для данных условий отрезок времени. Проявления этого физического ка­чества многообразны. Различаются элементарные и комплексные формы та­ких проявлений. К элементарным формам относятся быстрота реакции, ско­рость одиночного движения, частота (темп) движений, быстрота начала движений. К комплексным формам проявления данного физического качества относятся скорость старта в простой и сложной ситуациях, скорость стартово­го разгона, абсолютная (пиковая) скорость, скорость рывково-тормозных действий, скорость выполнения технического приема, скорость переключения от одного действия к другому.

Все компоненты быстроты находятся под сильным генетическим контро­лем и, естественно, поддаются тренировке в минимальной степени. Однако это не значит, что их нельзя развивать с помощью физических упражнений. Например, быстрота реакции детей во многом зависит от типа нервной системы и является наследственным качеством. Но и это физическое каче­ство способно в определенной степени развиваться под влиянием система­тических занятий физическими упражнениями. Частота движений также зависит не только от унаследованных свойств нервной системы, но и в значительной степени от состояния мышц, производящих эти движения. А так как сократительная способность мышц с возрастом и с помощью физи­ческих упражнений улучшается, то, следовательно, частота движений, а вместе с ней и скорость выполнения большинства видов движений в детском воз­расте могут быть увеличены.

Мини-футболу, отличающемуся постоянной и внезапной сменой игровых ситуаций, присущи комплексные формы проявления быстроты, основным методом развития которых является повторное выполнение циклических уп­ражнений с предельной и близкой к предельной частотой. Таким упражнением является бег на короткие дистанции в виде повторных ускорений, рекоменду­ется постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду дви­жений, доводя их до максимальных.

Большое внимание в тренировке быстроты юных футболистов должно уде­ляться выполнению упражнений в облегченных условиях (например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.). В таких упражнениях занимающийся старает­ся с разгона перейти временно установившийся у него скоростной предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости.

Упражнения на развитие быстроты дают больший эффект, если преподава­тели, ведущие занятия в секции мини-футбола, имеют возможность контроли­ровать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты своих воспитанни­ков. Следует также иметь в виду, что большое значение для достижения в уп­ражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод. Например, в качестве таких упражнений рекомендуется использовать хорошо освоенные упражнения техники и тактики. Однако недостаточно хорошо освоенные тех­нико-тактические приемы юные футболисты будут неспособны выполнять на предельной скорости, т.к. их основное внимание будет сосредоточено не на скорости, а на технике выполнения приемов.

Таким образом, основой методики развития быстроты являются беговые упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в те­чение не более 15 с. Перед тем как выполнять такие упражнения, рекомендует­ся провести разминку длительностью не менее 15-20 мин. Мышцы юных фут­болистов должны быть разогреты, т.к. в противном случае может произойти разрыв мышц, связок, вызывающих у занимающихся сильные болевые ощу­щения.

Упражнения с преимущественной направленностью на развитие быстроты рекомендуется включать в начало основной части тренировочного занятия, пока нет накопившихся следов неполного восстановления от предшествующих на­грузок. В целом объем тренировок, направленных на развитие быстроты у юных футболистов, не должен быть очень большим. Дозировка должна определяться длительностью или же количеством повторений упражнений. Ориентировоч­ная дозировка для одного упражнения может быть таковой: серия из 5-7 уско­рений с интервалами для отдыха между сериями. Причем интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующее упражнение выполнялось при оп­тимальной работоспособности, позволяющей полностью проявить достигну­тый ранее уровень быстроты.

Наиболее благоприятными периодами для развития быстроты у мальчиков и девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому воз­расту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстро­ты простой реакции и максимальной частоты движений. В целом половые раз­личия в уровне развития скоростных способностей у детей и подростков неве­лики до достижения ими 12-13-летнего возраста. Однако позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных дви­гательных действий (например, бег).

 Примерные упражнения на развитие быстроты

 1.  Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной впе­ред, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.

2.  Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Мороза», «Мяч ка­питану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты.

3.  Повторная пробежка коротких отрез­ков (6-10 м); челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.

4.  Бег на 15-20 м с высоким поднима­нием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.

5.  Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастичес­кую лестницу (рис. 1).

6.  6-8 подскоков на месте с последую­щим рывком на 10-15 м.

7.  Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).

8.  Из положения выпада занимающие­ся выполняют прыжки вверх с быстрой сме­ной исходного положения.

9.  Стартуя с места, выполнить ускоре­ние по песчаной (опилочной) дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществ­ляется по воде на 8-10 м.

10.  Бег за лидером (световым или меха­ническим) на 20-30 м. Старт с места.

11.  Старт из различных исходных поло­жений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).

12.  Двойные и тройные прыжки с места в длину.

13.  Бег на 15-30 м, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняет­ся приставными шагами левым (правым) боком.

14. В висе на предплечьях на брусьях выполнить беговые движения ногами в вы­соком темпе.

15. В стойке на плечах в высоком темпе выполнить вращательные движения ногами.

16. Переменный бег на дистанции 120 м, пробегая отрезок 20 м в полную силу, затем отрезок 20 м - расслабленно и т.д.

17. Из положения стоя выполнить ры­вок на 10-15 м. В конце дистанции, не сни­жая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завер­шается резкой остановкой.